Vanaf je dertigste verlies je elk jaar spiermassa. Dat geldt voor iedereen.
Door Alexander Kudus, fysiotherapeut en klinisch epidemioloog (MSc). Bijgewerkt op 12 november 2026.
Tussen je 25e en 35e zijn je spieren op hun sterkst. Daarna gaat het langzaam achteruit. Eerst vooral spiermassa: 3 tot 8 procent per tien jaar. Je kracht blijft nog bijna gelijk, dus je merkt er niets van.
Na je vijftigste gaat het sneller, en dan verdwijnt kracht sneller dan massa. Rond je 75e verlies je per jaar 2,5 tot 4 procent. In vijf jaar is dat een achtste tot bijna een vijfde van je kracht. Je merkt het pas laat, bij traplopen, tillen of opstaan uit een stoel.
Het goede nieuws: je kunt het afremmen, op elke leeftijd. Met krachttraining en genoeg eiwit van goede kwaliteit. Hieronder meet je in een paar minuten hoe je ervoor staat.
Eiwitcheck: eet je genoeg eiwit bij ontbijt en lunch?
Bij het avondeten haal je meestal genoeg eiwit. Bij een ontbijt of lunch met brood en zoet beleg vaak niet. Vul in wat je eet. Je ziet in twee minuten hoe je maaltijd scoort en met welke kleine aanvulling je het doel wel haalt.
Krachtmeter: hoe sterk ben je?
Schat je maximale kracht zonder maximaal te tillen, en zie met welk gewicht je het beste traint. Geen gewichten in huis? Doe dan de stoeltest: vijf keer opstaan, op tijd.
Goed om te weten
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De officiële norm is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Deskundigen stellen dat meer dan 1,2 gram, en mogelijk tot 1,6 gram, gunstig is voor het behoud van je spieren. Dat geldt vooral als je ouder wordt en als je aan krachttraining doet. De Eiwitcheck rekent met 1,2 gram. Bij 70 kilo is dat 84 gram per dag, ongeveer 28 gram per maaltijd.
Waarom telt de kwaliteit van eiwit?
Eiwit is opgebouwd uit twintig aminozuren. Negen daarvan maakt je lichaam niet zelf. Die moeten uit je voeding komen. Is er één te weinig, dan kan je lichaam de rest minder goed gebruiken voor spieropbouw. De Eiwitcheck laat per maaltijd zien of alle negen voldoende aanwezig zijn.
Dierlijk of plantaardig eiwit?
Eiwit uit zuivel, ei, vis en vlees wordt beter verteerd en bevat alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Plantaardig eiwit werkt ook, maar vraagt een grotere portie en slimme combinaties, zoals brood met peulvruchten of soja.
Waarom wordt eiwit belangrijker als je ouder wordt?
Met de jaren reageren je spieren minder sterk op eiwit en op training. Je hebt dan per maaltijd meer eiwit nodig voor hetzelfde effect. In Wagenings onderzoek bij ouderen versterkte 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd het effect van krachttraining.
Wanneer eet je eiwit rond een training?
Na krachttraining zijn je spieren extra gevoelig voor eiwit. Die gevoeligheid houdt minstens een dag aan. Een eiwitrijke maaltijd in de uren na je training is een goede gewoonte. Hoeveel eiwit je over de hele dag eet, telt het zwaarst.
Wanneer moet je eerst overleggen?
Heb je een verminderde nierfunctie? Verhoog je eiwit dan niet zonder overleg met je arts. Neem geen losse aminozuursupplementen als je antidepressiva gebruikt of de stofwisselingsziekte fenylketonurie (PKU) hebt.
De Eiwitcheck en de Krachtmeter geven een schatting en zijn bedoeld als voorlichting. Ze vervangen geen advies van je arts, diëtist of fysiotherapeut. De eiwitscore volgt de Meal Protein Quality Score van Wageningen University & Research (Grootswagers en collega’s, 2024). De cijfers over spierverlies komen uit Mitchell en collega’s, Frontiers in Physiology 2012.