Slaap
Slapen
Goed slapen is net zo belangrijk als bewegen en gezond eten, maar krijgt veel minder aandacht. Slecht slapen beïnvloedt uw energie, stemming, concentratie, pijnbeleving en herstel. Het goede nieuws is dat u er zelf veel aan kunt doen. Slapen kun je leren.
Slaap
Hoe slaap werkt, in het kort
Twee systemen bepalen wanneer u slaapt. Het eerste is slaapdruk: hoe langer u wakker bent, hoe groter de behoefte aan slaap. Het tweede is uw biologische klok, die vooral wordt bijgesteld door daglicht en vaste ritmes. Slecht slapen ontstaat vaak als die twee uit de pas lopen, bijvoorbeeld door lang in bed liggen, onregelmatige tijden of piekeren in bed.
Slaapdruk
Biologische klok
Slaap
Wat u zelf kunt doen
01
Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Dit is de belangrijkste stap om uw ritme te herstellen.
02
Ga pas naar bed als u slaperig bent, niet alleen omdat het tijd is.
03
Gebruik uw bed alleen om te slapen. Ligt u langer dan ongeveer twintig minuten wakker? Sta dan even op en doe iets rustigs, tot u weer slaperig bent.
04
Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Dit is de belangrijkste stap om uw ritme te herstellen.
05
Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Dit is de belangrijkste stap om uw ritme te herstellen.
06
Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Dit is de belangrijkste stap om uw ritme te herstellen.
07
Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Dit is de belangrijkste stap om uw ritme te herstellen.
Deze adviezen komen uit de Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I). Volgens Europese en Nederlandse richtlijnen is dat de eerste keus bij langdurige slapeloosheid, nog vóór slaapmiddelen.
Slaapdagboek: breng uw slaap in kaart
Slaapt u slecht? Vul twee weken lang elke ochtend in hoe uw nacht was. U ziet direct uw slaapefficiëntie: het percentage van de tijd in bed dat u daadwerkelijk sliep. Na 14 nachten krijgt u een persoonlijk slaapadvies. Twee weken geven een betrouwbaarder beeld dan een paar nachten, omdat goede en slechte nachten elkaar vaak afwisselen.
Heeft u de lezing gevolgd?
Fijn dat u erbij was! Hier vindt u alles terug: de belangrijkste punten uit de lezing, de ademhalingsoefening en het slaapdagboek om meteen mee aan de slag te gaan. Met uw persoonlijke code kunt u de opname van de lezing terugkijken. Het slaapdagboek laat u zien welke adviezen voor uw situatie het meeste opleveren.
Slaap
Wanneer naar de huisarts?
Neem contact op met uw huisarts als:
u langer dan drie maanden minstens drie nachten per week slecht slaapt en daar overdag last van heeft
u hard snurkt en uw partner ademstops opmerkt
u overdag ongewild in slaap valt, bijvoorbeeld tijdens het autorijden
u ’s avonds onrustige, kriebelende benen heeft die u wakker houden
Dit kunnen tekenen zijn van een slaapstoornis die verder onderzocht moet worden.
Persoonlijke begeleiding
Wilt u hulp bij het verbeteren van uw slaap? Neem contact op met FysioHulp.